ベンチプレスで100kg挙げていた私が、右肩の痛みを克服し、理想の体を取り戻した方法
ベンチプレスで100kg挙げていた私が、右肩の痛みを克服し、理想の体を取り戻した方法
この記事では、ベンチプレスで右肩を痛めてしまい、以前のようにトレーニングができなくなってしまった方に向けて、具体的な解決策を提示します。肩甲骨を寄せ、胸を反らせる動作（ブリッジ）をスムーズに行えるようにするためのトレーニング方法や、肩のインナーマッスルを鍛えるための動画、そして、肩の痛みを克服し、再び高重量を扱えるようになるためのロードマップを詳しく解説します。
肩甲骨、肩の後ろを鍛えるトレーニングの動画サイトないですか？YouTubeとかでも構いません。
ベンチプレスで右肩を痛めました。100kg挙げれていたのですが、今は90kgも挙げられません。70kgで凄い重く感じるようになりました。またいつも通りのトレーニングをすると右肩が痛くなるのでいつも通りのトレーニングを出来ません。軽いバーベルしかやれてません。
病院行ってリハビリしてる最中なのですが、ベンチプレスをやる時肩甲骨寄せて胸反らせる動作あるじゃないですか。あの動作で地面と背中を拳一個分浮かせるくらいブリッジ作れるくらいの胸の出力？背中の力？その力がないまたは何かが固いからベンチプレスで腕と肩の力しか使ってないから痛めたそうです。
肩の後ろや背中から腕までつながる背中の筋肉を鍛える動画を探してます。
横に寝て肩を使うストレッチ、うつ伏せで肩を使うストレッチ、うつ伏せで両手を上に上げるトレーニング、デッドリフトの姿勢から両手を伸ばして両手の親指を付けて下から天井向けて上げて行き、上げてゆきながら手首を返し親指を天井向けるトレーニング、チューブをつかって肩に負荷がかかるトレーニング、などをやりました。
詳しい動画で確認したいので、知ってる方教えてくれませんか。
テーマはベンチプレスでブリッジを拳一個分作れるために必要な筋肉を鍛える事、肩のインナーマッスルを鍛えるものです。
教えてください。
ベンチプレスで肩を痛めてしまうと、トレーニングへのモチベーションが大きく低下し、焦りを感じるものです。しかし、適切な知識とトレーニング方法を実践すれば、必ず以前のパフォーマンスを取り戻し、さらに向上させることも可能です。この記事では、肩の痛みを克服し、理想の体を取り戻すための具体的なステップを、詳細に解説していきます。
1. なぜベンチプレスで肩を痛めたのか？原因を徹底分析
肩の痛みの原因は多岐にわたりますが、今回のケースでは、ベンチプレスのフォーム、特にブリッジの動作に問題がある可能性が高いです。ブリッジがうまく作れない原因としては、以下の点が考えられます。
- 背中の筋力不足: ブリッジを作るためには、背中の筋肉、特に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などの筋力が必要です。これらの筋肉が弱いと、背中を反らせる動作がうまくできず、肩に負担がかかりやすくなります。
- 柔軟性の低下: 胸椎（背骨）の柔軟性が低いと、ブリッジの可動域が制限され、肩に過度な負荷がかかります。
- フォームの誤り: ベンチプレスを行う際、肩甲骨を適切に寄せられていない、またはバーベルを下ろす位置が不適切である場合、肩に負担がかかりやすくなります。
- インナーマッスルの弱さ: 肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）が弱いと、肩関節の安定性が損なわれ、怪我のリスクが高まります。
これらの原因を特定し、それぞれに対応したトレーニングを行うことが、肩の痛みを克服し、再びベンチプレスを楽しめるようになるための第一歩です。
2. 肩甲骨を寄せてブリッジを作るためのトレーニング
ブリッジをスムーズに作れるようにするためのトレーニングは、背中の筋肉を鍛え、胸椎の柔軟性を高めることに焦点を当てます。以下に、具体的なトレーニングメニューと、そのポイントを解説します。
2-1. 背中の筋肉を鍛えるトレーニング
背中の筋肉を鍛えることで、ブリッジに必要な筋力を養います。以下のトレーニングを週に2〜3回行いましょう。
- ベントオーバーロー: バーベルまたはダンベルを使用し、背中を丸めないように注意して行います。広背筋を意識し、肩甲骨を寄せるように引くことが重要です。
- シーテッドロー: マシンまたはケーブルを使用し、広背筋と僧帽筋を意識して行います。姿勢を正しく保ち、肩甲骨を意識して引くことがポイントです。
- プルアップ（懸垂）: 自分の体重を利用したトレーニングです。広背筋を鍛えるのに非常に効果的です。できない場合は、アシストマシンを使用したり、ラットプルダウンで代用することも可能です。
- リバースフライ: ダンベルまたはマシンを使用し、肩甲骨を寄せながら行います。肩の後ろの筋肉（三角筋後部）を鍛えることができます。
これらのトレーニングを行う際には、正しいフォームを意識し、無理のない重量から始めることが重要です。動画サイトなどでフォームを確認し、鏡を見ながら行うと良いでしょう。
2-2. 胸椎の柔軟性を高めるストレッチ
胸椎の柔軟性を高めることで、ブリッジの可動域を広げ、肩への負担を軽減します。以下のストレッチを毎日行いましょう。
- キャット＆カウ: 四つん這いになり、背中を丸める（キャット）と反る（カウ）を繰り返します。
- スパイナルツイスト: 仰向けになり、膝を立てて片側に倒し、目線は反対方向に向けることで、背骨をひねるストレッチです。
- ブリッジ: 床に仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げます。肩甲骨を寄せ、胸を天井に向けるように意識します。
ストレッチは、呼吸を止めず、ゆっくりと行いましょう。痛みを感じる場合は、無理せず、可動域を狭めて行いましょう。
3. 肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）は、肩関節の安定性を高め、怪我を予防するために非常に重要です。以下のトレーニングを週に2〜3回行いましょう。
- インナーローテーション: 肘を90度に曲げ、体側に固定した状態で、チューブまたはダンベルを使って内旋させます。
- アウターローテーション: 肘を90度に曲げ、体側に固定した状態で、チューブまたはダンベルを使って外旋させます。
- ショルダーアブダクション: 腕を横に上げ、肩甲骨を意識して行います。
- ローテーターカフ強化: 軽い負荷で、ローテーターカフの各筋肉を意識して動かします。
これらのトレーニングは、軽い負荷で行い、正しいフォームを意識することが重要です。痛みを感じる場合は、すぐに中止し、専門家のアドバイスを受けましょう。
4. ベンチプレスのフォーム改善と注意点
肩の痛みを克服し、再びベンチプレスを行うためには、フォームの改善が不可欠です。以下の点に注意して、フォームを見直しましょう。
- 肩甲骨を寄せる: ベンチに寝る前に、肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を保ちます。
- ブリッジを作る: 背中にアーチを作り、胸を高く保ちます。
- バーベルを下ろす位置: バーベルは、胸の真ん中ではなく、少し下（みぞおちあたり）に下ろします。
- 肘の角度: 肘は、45〜75度の角度で曲げます。
- 呼吸: バーベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。
フォームを改善するためには、動画を撮影して自分のフォームを確認したり、トレーナーに見てもらうことが効果的です。
5. リハビリと段階的なトレーニング再開
肩の痛みが軽減してきたら、リハビリを行いながら、段階的にトレーニングを再開します。以下のステップを参考に、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
- ステップ1: 可動域の回復: 軽いストレッチや可動域を広げるエクササイズを行い、肩の可動域を回復させます。
- ステップ2: 筋力の回復: 軽い負荷で、肩のインナーマッスルや背中の筋肉を鍛えます。
- ステップ3: ベンチプレスの再開: 軽い重量から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていきます。
- ステップ4: 通常のトレーニングへ: 痛みがなければ、徐々に通常のトレーニングに戻していきます。
トレーニングを再開する際には、必ずウォーミングアップとクールダウンを行い、体の状態をよく観察しながら行いましょう。痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止し、専門家のアドバイスを受けてください。
6. 専門家への相談とサポート
肩の痛みがなかなか改善しない場合や、トレーニング方法に不安がある場合は、専門家（整形外科医、理学療法士、パーソナルトレーナーなど）に相談することをおすすめします。専門家は、あなたの状態を詳しく評価し、適切なアドバイスや治療を提供してくれます。
また、トレーニング仲間やSNSなどを通じて、同じような経験をした人たちの情報交換も役立ちます。情報交換を通じて、モチベーションを維持し、正しい知識を得ることができます。
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7. まとめ：諦めずに、理想の体を取り戻そう
ベンチプレスで肩を痛めてしまったとしても、諦める必要はありません。適切な知識とトレーニング方法を実践し、専門家のサポートを受けながら、必ず以前のパフォーマンスを取り戻し、さらに向上させることができます。焦らず、一歩ずつ、理想の体を目指して頑張りましょう。
今回の記事では、ベンチプレスで肩を痛めた原因、肩甲骨を寄せてブリッジを作るためのトレーニング、肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング、ベンチプレスのフォーム改善、リハビリと段階的なトレーニング再開、専門家への相談とサポートについて解説しました。これらの情報を参考に、肩の痛みを克服し、再びベンチプレスを楽しめるようになることを願っています。
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