身長148cm、体重46kgからの脱却！外食中心でもできるダイエットと、無理なく痩せるための具体的な方法
身長148cm、体重46kgからの脱却！外食中心でもできるダイエットと、無理なく痩せるための具体的な方法
この記事では、ダイエットに苦戦しているあなたに向けて、特に外食中心の食生活でも無理なく痩せるための具体的な方法を提案します。身長148cmで体重46kgという体型に悩み、食べるのが大好きで、食べられるものが限られているという状況、そして運動が苦手という課題を抱えながらも、1年かけて無理なくダイエットを成功させるための戦略を、キャリア支援の専門家である私が徹底解説します。
私は身長148cmで体重46kgのデブです。とにかく痩せたいんです。私の周りの子はすごい痩せてる子もいて、腕とか足とかポッキリ折れてしまいそうな子ばかりです。特に私の親友は身長が160cm以上あるのに体重が43kgととても痩せています。足だって私と比べたらものすごく細いです。顔もとてもちっちゃいです。ほんと羨ましいぐらいです。
学校のプールの時など身体のラインが分かる時に私とほかの子を比べたら私が太ってるのが凄い分かります。笑笑 私はもう全体的に太いんですよ！！親にも足太いって言われるくらいですからね笑笑
私は小さい頃から食べるのがとても大好きで、親が目を離した隙に苺1パック1人で全部食べてしまうくらいです。親に何でも食べるからびっくりって言われます。ほんとに小さい頃はなんでもいっぱい食べてましたけど、今は小さい頃食べれた物がアレルギーだったりして、食べれる物が限られてきました。
私は果物系がほぼ食べれません。ジャムとか加工したものならギリいけます。ですが、特にウリ系などはほんとに無理です。匂いを嗅ぐだけでも吐き気がして気分が悪くなります。夏におじいちゃんがすいかを持ってきてくれることがあって、その時はすいかを食べれると思ってたんですけど、1口食べた瞬間に物凄い吐き気に襲われ走ってトイレに行き、吐きました。その後はずっとトイレにこもったままでした。病院で検査はしてないんですけど、多分アレルギーなんだと思います。親がそう言ってました。
後は、野菜も少しならいけるけど、たくさんは無理です。前にダイエットのために野菜だけ食べるぞーって、なってた時も1人で2皿分の野菜を食べてたら口の中が物凄く痒くなったりしました。食べれる物が限られているとダイエットの時は大変ですね、、。
話が凄い逸れちゃってましたけど、汗汗 話戻しますね笑
私は太ももが一番太いところで52cmもあります。尻は特にやばいです。86cmもありますし、顔もでかいです。
私は凄い飽きやすくて、ダイエットをしても全然痩せれません。なので全然1年かかってもいいので、簡単に痩せる方法とかありませんかね…？出来ればあんまりお金のかからない方法とかってありますかね？
私の家は基本家でご飯を食べることがほぼありません。基本いつも外食ばかりです。家で食べることなんて週に3回あるか、ないかぐらいです。ですので、外食でも痩せれるメニューとか、ありますかね…？カロリー低い方がいいのかなっていつもメニュー見ながら思ってますけど、やっぱり他の美味しそうなのに目がいっちゃって、全然駄目です。
運動もやった方がいいと思うんですけど、私は走ったりするのが凄い苦手で、いっぱい走ってもすぐに息切れし、酸欠になって倒れかけることが多々あります。私は小6の時に有痛性外脛骨っていう足の病気？で、何度かリハビリをしながら通院してました。ですが、3年？ぐらいたった今でも何故かそれは治ってません。
なので長距離を歩くことも無理です。家族旅行で朝から晩まで歩いてたこともありましたけど、その日の夜からずっと足の痛みが治まらなく、歩けなくなりました。その後の2日、3日は車椅子で過ごしてました。なので、あんまり無理せずダイエットをする方法を教えてください！ほんとお願いします！！
ダイエット成功への道：あなたの現状を理解する
まず、あなたの置かれている状況を整理しましょう。身長148cmで体重46kg、そして外食中心の食生活、運動の苦手意識、足の病気（有痛性外脛骨）による運動制限、食べられるものが限られているという課題があります。これらの要素を踏まえ、無理なく、かつ効果的にダイエットを進めるための具体的なステップを提案します。
ステップ1：食生活の見直し – 外食を味方につける
外食が多いとのことですので、外食を「敵」ではなく「味方」にする方法を考えましょう。カロリー計算や栄養バランスを意識し、賢くメニューを選ぶことが重要です。
- メニュー選びの基本：
- 定食を選ぶ：ご飯の量を調整し、おかずの種類が多い定食は栄養バランスが取りやすいです。
- 野菜を積極的に摂る：サラダや副菜で野菜を多めに摂りましょう。ドレッシングはノンオイルや少量のものを選びましょう。
- タンパク質を意識する：肉や魚、卵など、タンパク質源となるおかずを選びましょう。
- 揚げ物を避ける：揚げ物はカロリーが高くなりがちなので、頻度を減らすか、食べる量を調整しましょう。
- 味付けに注意する：濃い味付けや甘い味付けは、食欲を刺激しやすく、食べ過ぎにつながることがあります。
- 外食チェーンの活用：
- 栄養表示をチェック：多くの外食チェーンでは、メニューのカロリーや栄養成分が表示されています。積極的に活用しましょう。
- ヘルシーメニューを選ぶ：サラダやグリル料理、低カロリーのセットメニューなどを選びましょう。
- カスタマイズする：ご飯の量を減らしたり、トッピングを調整したり、自分に合ったメニューにカスタマイズしましょう。
ステップ2：食事制限の工夫 – 食べられるもので満足感を
食べられるものが限られているとのことですので、食べられるものを最大限に活用し、食事の満足度を高める工夫をしましょう。
- 食べられるものをリストアップ：
まずは、あなたが食べられるものを具体的にリストアップしましょう。野菜、肉、魚、調味料など、細かく分類し、食べられるもの、食べられないものを明確にすることで、食事の計画が立てやすくなります。
- 調理方法の工夫：
同じ食材でも、調理方法を変えることで飽きを防ぎ、食事のバリエーションを広げることができます。例えば、
- 野菜：蒸す、焼く、煮る、スープにするなど、様々な調理法を試してみましょう。
- 肉や魚：ハーブやスパイスで風味付けをしたり、ソースを変えたりすることで、飽きを防ぎます。
- 食事のタイミング：
食事のタイミングも重要です。空腹時間が長くなると、食事の際に食べ過ぎてしまう傾向があります。食事の間隔を適切に保ち、間食を取り入れることも検討しましょう。間食には、ヨーグルトやナッツなど、タンパク質や食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
ステップ3：運動の習慣化 – 無理なく続けられる運動を
運動が苦手とのことですので、無理なく続けられる運動を見つけ、習慣化することが重要です。有痛性外脛骨の症状を考慮し、足への負担が少ない運動を中心に、楽しみながら取り組める方法を探しましょう。
- ウォーキング：
長距離を歩くのは難しいかもしれませんが、短時間のウォーキングから始めてみましょう。無理のない範囲で、少しずつ距離や時間を伸ばしていくことが大切です。正しい姿勢で歩くことを意識し、足への負担を軽減しましょう。
- 水中ウォーキング：
プールでの水中ウォーキングは、水の浮力によって足への負担が軽減され、効果的な運動ができます。水圧によって血行が促進され、むくみ解消にもつながります。
- ストレッチ：
ストレッチは、体の柔軟性を高め、血行を促進し、代謝を上げる効果があります。毎日少しずつでも行うことで、運動不足を解消し、ダイエット効果を高めることができます。YouTubeなどの動画を参考に、自分に合ったストレッチを見つけてみましょう。
- 筋トレ：
自重トレーニング（自分の体重を利用したトレーニング）は、自宅で手軽にできる運動です。スクワットやプランクなど、足への負担が少ないトレーニングから始めてみましょう。無理のない範囲で、回数やセット数を増やしていくことが大切です。
- 運動を楽しむ：
運動を「やらなければならない」という義務感ではなく、「楽しい」と感じられるように工夫しましょう。音楽を聴きながら、好きな動画を見ながらなど、自分の好きな方法で運動を取り入れてみましょう。
ステップ4：メンタルケア – 継続するための心の持ち方
ダイエットは、食事や運動だけでなく、メンタル面も非常に重要です。ストレスを溜め込まず、モチベーションを維持するための工夫をしましょう。
- 目標設定：
具体的な目標を設定し、達成感を味わうことで、モチベーションを維持することができます。まずは、小さな目標から始め、徐々に目標を高くしていくと良いでしょう。例えば、「1ヶ月で1kg痩せる」「週に3回、30分ウォーキングをする」など、具体的な目標を設定しましょう。
- 記録：
体重や食事内容、運動記録などを記録することで、自分の頑張りを可視化し、モチベーションを維持することができます。記録をつけることで、自分の成長を実感し、達成感を得ることができます。
- ご褒美：
目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。ただし、ご褒美は食べ物ではなく、好きなものを買う、映画を観るなど、食べ物以外のものにしましょう。
- 休息：
ダイエット中は、無理をしすぎず、適度な休息を取りましょう。睡眠不足やストレスは、食欲を増進させ、ダイエットの妨げになる可能性があります。十分な睡眠を取り、ストレスを解消する時間を作りましょう。
- 周りの人に話す：
ダイエットの目標を周りの人に話すことで、応援してもらい、モチベーションを維持することができます。家族や友人、同僚などに話してみましょう。
ステップ5：専門家への相談 – より効果的なダイエットのために
一人でのダイエットに限界を感じたら、専門家への相談も検討しましょう。栄養士やパーソナルトレーナーに相談することで、あなたの状況に合わせた、より効果的なダイエットプランを立てることができます。
専門家は、あなたの食生活や運動習慣を分析し、具体的なアドバイスをしてくれます。また、モチベーションを維持するためのサポートもしてくれます。
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まとめ：1年かけて無理なく痩せるために
今回の記事では、身長148cmで体重46kgからの脱却を目指し、外食中心の食生活でも無理なく痩せるための具体的な方法を解説しました。食事の見直し、運動の習慣化、メンタルケア、そして専門家への相談という4つのステップを踏むことで、1年かけて無理なくダイエットを成功させることが可能です。
焦らず、自分のペースで、楽しみながらダイエットに取り組んでください。あなたの目標達成を心から応援しています！
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