フットサルへの情熱を再び！ACL断裂からの復帰と、多様な働き方
フットサルへの情熱を再び！ACL断裂からの復帰と、多様な働き方
この記事では、フットサル中のACL（前十字靭帯）断裂という大きな怪我を経験し、競技生活から一度は離れたものの、再びフットサルへの情熱を燃やす40代の男性の悩みにお応えします。再建手術を諦め、多様な働き方の中でフットサルを楽しむ方法を探求します。この記事を通じて、同じような経験を持つ方々が、怪我を乗り越え、再びスポーツを楽しむためのヒントを見つけられるよう、具体的なアドバイスと、多様な働き方との両立について考察していきます。
3年前、フットサル中に膝を大怪我しました。ジャンプした後の着地で右膝が逆に曲がり、側副靭帯損傷、半月板損傷、前十字靭帯断裂と診断されました。
その後、内視鏡で半月板は手術したのですが、前十字の再建手術はしませんでした。
リハビリを終え、ランニングやトレーニングも出来るようになりましたが、歳が歳だけに競技系のフットサルからは引退しました。その後職場が変わり平日休みになり、友達と時間が合わなくなりフットサル自体やらない日々が続きました。
3ヶ月前位に友達と久しぶりに飲みに行き、またエンジョイでいいからやろうよと誘われトレーニングを再開しました。とは言っても、走ったりボールタッチだったりドリブルなどは休みの日に一人でちょくちょくやっていたので、ゼロから身体を作る感じではありませんでした。
そんなある日、手術してから初めて膝崩れが起こりました。軽くドリブル練習していた時です。横への加重がかかった時でした。瞬間、「外れた…終わった…」と感じました。膝が不安定になるというのは知っていましたが、ここまで大きくズレるものなのかと愕然としました。
その後、安静にして腫れや痛みがなくなったので、軽めのトレーニングをしました。した、と言うより軽めにしかできなかったと言うのが正直な気持ちです。あの、ずれた時の感覚、恐怖が蘇って膝に負荷をかけられませんでした。特に横の負荷は。
フットサル当日はテーピングを巻き、サポーターして恐る恐るはじめました。徐々に負荷をかけていき、縦の動きは全く問題ない事を確認しました。横の動きも大丈夫かと思った瞬間、ボキッとなってしまいました。足がつけない位の痛さですぐベンチに下がりました。椅子に座って膝を、曲げ伸ばししたらカクンと入る感覚がして、痛みはなくなりました。そこからはまともに走れないのでキーパーを軽めにやって、終えました。
一度目の膝崩れの時、半ば諦めがついたのですが、いざピッチに立つと、ボールーを追いかける情熱が蘇り、なんとかまた戻りたいと切実に思うようになりました。
再建手術は仕事の関係上できなさそうなので、その他の手段で何かいい案はないでしょうか？膝回りの筋肉を鍛えると良いとききますが、バランスボールの上などでスクワットするのは効果があるでしょうか？それとも力士の様にテーピングで膝をガチガチに固めるのはどうでしょうか？補足長々すみません。とりあえず僕のプロフィールは現在40歳で身長178センチ、体重61キロ、体脂肪10%位です。体重が重いと膝への負荷がすごいと聞いたので太らない様に気をつけています。競技系ではなくあくまでもエンジョイ目的のフットサルをしたいと思っています。同じ経験を持つ方、医療に携わる方、トレーナーの方、どんな方でも構いません、どうぞご教教ください。サッカーを始めて30年。改めて大好きと感じています。
ACL断裂からの復帰を目指すあなたへ：現状の整理と目標設定
まず、あなたの状況を整理し、目標を明確にすることから始めましょう。3年前の怪我から、再建手術を受けずにフットサルへの復帰を目指すという状況ですね。競技レベルではなく、エンジョイ目的でフットサルを楽しみたいという強い思いがあることが伝わってきます。40歳という年齢、そして仕事との兼ね合いから、再建手術以外の方法で、いかに安全にフットサルを楽しむかが重要なポイントになります。
目標設定においては、
- フットサルへの復帰レベル：どの程度のプレーを目指すのか（週何回の練習、試合への参加頻度など）
- リスク管理：再発のリスクをどのように管理するのか（テーピング、サポーター、トレーニングなど）
- 仕事との両立：仕事の状況（勤務時間、休日の取得状況など）を踏まえて、どのようにフットサルの時間を確保するのか
を具体的に考えていく必要があります。
ACL断裂後のフットサル復帰に向けた具体的な対策
再建手術を受けない場合、膝周りの筋肉を強化し、膝関節の安定性を高めることが非常に重要です。また、フットサル中の膝への負担を軽減するための工夫も必要です。
1. 筋力トレーニング
膝周りの筋肉を強化することで、膝関節の安定性を高め、再発のリスクを減らすことができます。特に重要なのは、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、内転筋（内ももの筋肉）の強化です。
- 大腿四頭筋：スクワット、レッグエクステンション、ランジなど。バランスボールの上でのスクワットも有効ですが、最初は壁などにつかまりながら行うなど、無理のない範囲で始めましょう。
- ハムストリングス：レッグカール、ヒップリフト、スティフレッグデッドリフトなど。
- 内転筋：アダクションマシン、内転筋トレーニング（横向きに寝て、上の足を曲げて下の足を持ち上げるなど）
これらのトレーニングは、週2～3回、1回あたり10～15回を3セットを目安に行いましょう。専門のトレーナーに指導を受けることで、より効果的なトレーニングメニューを作成し、正しいフォームを習得することができます。
2. バランスと協調性のトレーニング
膝の安定性を高めるためには、バランス感覚と協調性を養うことも重要です。バランスボールや不安定なボードの上でのトレーニングは、体幹を鍛え、バランス感覚を向上させるのに役立ちます。
- バランスボール：バランスボールの上に座ったり、スクワットをしたりすることで、体幹を鍛え、バランス感覚を養います。
- 不安定なボード：不安定なボードの上で、スクワットや片足立ちを行うことで、膝周りの筋肉を刺激し、安定性を高めます。
- コーディネーショントレーニング：ボールを使った様々な運動（壁へのパス、ドリブルなど）を取り入れることで、身体の協調性を高め、予期せぬ動きに対する対応能力を向上させます。
3. テーピングとサポーターの活用
フットサルを行う際には、テーピングやサポーターを適切に活用することで、膝への負担を軽減し、再発のリスクを減らすことができます。
- テーピング：専門家（理学療法士やトレーナー）に指導を受け、適切なテーピング方法を習得しましょう。テーピングは、膝関節の安定性を高め、動きをサポートします。
- サポーター：膝の動きを制限しすぎない、適切な強度のサポーターを選びましょう。サポーターは、膝への衝撃を吸収し、関節を保護します。
4. ウォーミングアップとクールダウンの徹底
フットサルの前には、十分なウォーミングアップを行い、筋肉や関節を温めておきましょう。フットサル後には、クールダウンを行い、疲労回復を促しましょう。
- ウォーミングアップ：ジョギング、ストレッチ、軽めのボールタッチなど、15～20分程度行います。
- クールダウン：ストレッチ、軽いジョギングなど、10～15分程度行います。
5. プレー中の注意点
フットサル中は、膝に負担のかかる動き（急な方向転換、ジャンプ、着地など）を避けるように意識しましょう。また、無理なプレーは避け、自分の体力や膝の状態に合わせてプレーしましょう。
- 横方向への動き：急な方向転換は避け、体の軸を意識して、ゆっくりと動くようにしましょう。
- ジャンプと着地：ジャンプの際は、膝への負担を軽減するために、着地時に膝を曲げ、衝撃を吸収するように意識しましょう。
- プレーの強度：無理なプレーは避け、自分の体力や膝の状態に合わせて、プレーの強度を調整しましょう。
多様な働き方とフットサルの両立：柔軟な働き方の選択肢
仕事とフットサルの両立は、働き方を見直すことで、より実現しやすくなります。ここでは、多様な働き方の選択肢を紹介します。
1. 副業・兼業
現在の仕事に加え、副業や兼業をすることで、収入を増やしつつ、フットサルのための時間を確保することができます。例えば、
- フリーランス：自分のスキルを活かして、時間や場所に縛られずに働くことができます。
- アルバイト・パート：自分の都合に合わせて、柔軟に働くことができます。
- オンラインビジネス：インターネットを活用して、自分のペースでビジネスを行うことができます。
副業や兼業を選ぶ際には、本業とのバランスを考慮し、無理のない範囲で働きましょう。また、副業に関する会社の規定を確認することも重要です。
2. フレックスタイム制度の活用
勤務時間を柔軟に調整できるフレックスタイム制度を導入している会社であれば、フットサルのための時間を確保しやすくなります。例えば、朝早く出勤して、午後の早い時間に退勤し、フットサルの練習に参加する、といったことが可能になります。
3. テレワークの活用
テレワークを導入している会社であれば、自宅で仕事をすることで、通勤時間を節約し、フットサルのための時間を確保することができます。また、テレワークを活用することで、仕事とプライベートのバランスを取りやすくなります。
4. 転職・キャリアチェンジ
現在の仕事が、フットサルとの両立を難しくしている場合、転職やキャリアチェンジを検討することも一つの選択肢です。例えば、
- 勤務時間の柔軟な会社：フレックスタイム制度やテレワークを導入している会社に転職することで、フットサルのための時間を確保しやすくなります。
- スポーツ関連の仕事：スポーツ関連の仕事に転職することで、フットサルへの情熱を仕事に活かすことができます。
- 独立・起業：自分のペースで仕事ができるように、独立や起業を検討することもできます。
転職やキャリアチェンジを検討する際には、自分のキャリアプランやライフスタイルを考慮し、慎重に検討しましょう。
成功事例：ACL断裂から復帰し、フットサルを楽しむ人たち
同じようにACL断裂を経験し、フットサルに復帰した人たちの成功事例を紹介します。彼らの経験から、復帰へのヒントやモチベーションを得ましょう。
1. 40代男性Aさんの場合
Aさんは、30代でACLを断裂し、手術を受けずにリハビリとトレーニングでフットサルに復帰しました。週に2回のフットサルと、週3回の筋力トレーニングを継続し、エンジョイフットサルを楽しんでいます。Aさんは、
- 専門家のアドバイス：理学療法士やトレーナーの指導を受け、適切なトレーニングメニューを作成し、正しいフォームを習得しました。
- 継続的な努力：地道なトレーニングを継続し、膝周りの筋肉を強化しました。
- 無理のないプレー：自分の体力や膝の状態に合わせて、無理のないプレーを心がけました。
Aさんは、ACL断裂からの復帰は簡単ではないと語りつつも、「諦めずに努力すれば、必ずフットサルを楽しめる日が来る」と力強く語っています。
2. 30代女性Bさんの場合
Bさんは、20代でACLを断裂し、手術を受けずにフットサルに復帰しました。Bさんは、
- テーピングとサポーターの活用：フットサル中は、テーピングとサポーターを適切に活用し、膝への負担を軽減しました。
- ウォーミングアップとクールダウンの徹底：フットサルの前には、十分なウォーミングアップを行い、フットサル後には、クールダウンを徹底しました。
- 多様な働き方：フリーランスとして働き、自分の時間に合わせてフットサルの時間を確保しました。
Bさんは、ACL断裂からの復帰を支えたのは、周りの人々のサポートと、フットサルへの強い情熱だったと語っています。
専門家からのアドバイス：安全な復帰のために
ACL断裂からの復帰は、個々の状況によって異なります。専門家のアドバイスを受け、自分に合った方法で復帰を目指しましょう。
1. 理学療法士
理学療法士は、リハビリテーションの専門家です。あなたの膝の状態を評価し、適切なリハビリメニューを作成してくれます。また、正しいフォームでのトレーニング方法や、テーピングの方法などを指導してくれます。
2. トレーナー
トレーナーは、筋力トレーニングやコンディショニングの専門家です。あなたの体力レベルや目標に合わせて、効果的なトレーニングメニューを作成してくれます。また、怪我の予防や、パフォーマンスの向上に関するアドバイスもしてくれます。
3. 医師
医師は、あなたの膝の状態を診断し、適切な治療法や、復帰に向けたアドバイスをしてくれます。また、再発のリスクや、手術の必要性などについても相談することができます。
専門家のアドバイスを受けることで、より安全に、効果的にフットサルへの復帰を目指すことができます。
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まとめ：フットサルへの情熱を再び燃やそう
ACL断裂からの復帰は、簡単ではありません。しかし、諦めずに努力を続ければ、再びフットサルを楽しむことは可能です。筋力トレーニング、バランスと協調性のトレーニング、テーピングとサポーターの活用、ウォーミングアップとクールダウンの徹底、そしてプレー中の注意点を守ることで、再発のリスクを減らし、安全にフットサルを楽しむことができます。
また、多様な働き方を選択することで、仕事とフットサルの両立を実現することができます。副業、フレックスタイム制度、テレワーク、転職・キャリアチェンジなど、自分に合った働き方を見つけましょう。
専門家のアドバイスを受け、自分に合った方法で、フットサルへの情熱を再び燃やしましょう。あなたのフットサルライフが、再び輝き出すことを心から応援しています。
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