足首の骨折療養中の体脂肪増加、どうすれば良い？ 31歳女性が実践できるダイエット方法を徹底解説！
足首の骨折療養中の体脂肪増加、どうすれば良い？ 31歳女性が実践できるダイエット方法を徹底解説！
今回の相談内容は、足首の骨折で療養中の31歳女性の方からのものです。仕事で体を動かすことが多かった彼女は、怪我による活動量の低下と食生活の変化から、体脂肪率の増加に悩んでいます。体重はそれほど増えていないものの、体脂肪率の上昇と体型の変化に焦りを感じているようです。この記事では、彼女の悩みに寄り添い、療養中でも実践できる効果的なダイエット方法を、具体的なアドバイスと共にご紹介します。
31歳の女性です。一ヶ月前に仕事で足首を骨折(ヒビ)してしまいました。現在仕事を休んでいますが、身長161cmで、体重/体脂肪率が、51.2kg/21.9%から52.5kg/29.0%に増えてしまいました。（入浴後に計ったら、51.2kg/22.8%でした。体脂肪計の故障？それとも、こんなものですか？汗）。体を動かす仕事だったので、多少は仕方ないとは思っていたのですが、体重はさほど増えてないのに、見事に体脂肪率だけが増えることに。もともとぷよぷよしていた腹回りに更に肉が付き、パンツの太もも部分も余裕がなくなりました。背中も厚くなった気がします。食事は、なるべくご飯を食べずに野菜中心(デトックストマトスープ、蒟蒻など)を心掛けていましたが、家にいるときにお菓子を食べてしまう事が多々。あと一ヶ月は休まなくてはいけないと思います。この一ヶ月に体脂肪率とサイズを戻したいです(泣)。また、仕事を始めれば自然に戻るものでしょうか……だとしても、今やれるエクササイズやストレッチ、ありませんか？ちなみにカーヴィーダンスのDVDを持っているので、立ち膝でやってみようかと思うのですがどうでしょう？あと、こないだ金スマでやっていた、麺棒をウェストにグリグリする方法も気になります！どうか、皆さんの力をお貸しくださいm(__)m宜しくお願いします。
1. 体脂肪率増加の原因を理解する
まず、体脂肪率が増加した原因を正確に理解することが重要です。今回のケースでは、主な原因として以下の2点が考えられます。
- 活動量の減少: 足首の骨折により、普段の仕事や運動ができなくなり、消費カロリーが減った。
- 食生活の変化: 自宅療養中の間食の増加や、食事のバランスの偏りなど。
体重が大きく増えていないにも関わらず体脂肪率が増加しているのは、筋肉量が減少し、脂肪の割合が増えたためと考えられます。これは、安静にしている期間が長くなると、筋肉が落ちやすくなるためです。
2. 食事の改善：基本は「バランスの良い食事」
食事はダイエットの基本です。療養中でも、以下の点に注意して食事を改善しましょう。
2-1. カロリーコントロール
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体脂肪は増えてしまいます。まずは、ご自身の基礎代謝量と一日の活動量から、適切な摂取カロリーを計算しましょう。インターネット上には、簡単に計算できるツールがたくさんあります。目安としては、現状維持よりも少しカロリーを抑えた食事を心がけましょう。
2-2. 栄養バランス
特定の食品に偏らず、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、以下の栄養素を意識的に摂取することが重要です。
- タンパク質: 筋肉の維持・修復に不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
- 食物繊維: 便秘を予防し、腸内環境を整えます。野菜、きのこ、海藻類などを積極的に摂りましょう。
- ビタミン・ミネラル: 体の機能を正常に保つために必要です。様々な食品からバランス良く摂取しましょう。
2-3. 食材選びのポイント
以下の食材を積極的に取り入れましょう。
- タンパク質: 鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、納豆、卵
- 食物繊維: 葉物野菜、きのこ類、海藻類
- 低GI食品: 玄米、全粒粉パン、オートミール
間食をする場合は、カロリーが低く、栄養価の高いものを選びましょう。例えば、ヨーグルト、ナッツ類、ゆで卵などがおすすめです。お菓子を食べる場合は、量を決めて、時間を決めて食べるようにしましょう。どうしても我慢できない場合は、低カロリーのお菓子や、糖質の少ないお菓子を選ぶのも良いでしょう。
3. 運動：療養中でもできるエクササイズ
足首の骨折で運動が制限されている場合でも、できるエクササイズはあります。無理のない範囲で、継続して行いましょう。
3-1. カーヴィーダンスの活用
カーヴィーダンスのDVDをお持ちとのことですので、立ち膝で行えるエクササイズを取り入れてみましょう。負荷が少ない動きから始め、徐々に強度を上げていくと良いでしょう。
3-2. その他のエクササイズ
- 上半身のエクササイズ: 腕立て伏せ（膝をついて行う）、ダンベル運動（軽いものから）、チューブトレーニングなど。
- 体幹トレーニング: プランク、ドローインなど。
- ストレッチ: 全身の筋肉を伸ばすストレッチを行い、血行を促進しましょう。
これらのエクササイズを行う際は、無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止してください。また、医師や理学療法士の指導のもとで行うのが理想的です。
3-3. 麺棒を使ったマッサージ
金スマで紹介されていた麺棒を使ったマッサージも、血行促進やむくみ改善に効果的です。特に、ウエスト周りの脂肪を刺激することで、部分痩せ効果も期待できます。ただし、強く押しすぎると逆効果になる可能性があるので、優しく行うようにしましょう。
4. メンタルヘルスケア：焦らず、前向きに
療養中は、心身ともにストレスを感じやすい時期です。焦らず、前向きな気持ちで過ごすことが大切です。
4-1. ストレス解消法
趣味に没頭したり、音楽を聴いたり、リラックスできる時間を作りましょう。友人や家族との会話も、気分転換になります。
4-2. 記録をつける
体重や体脂肪率、食事内容、エクササイズの内容などを記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。記録を振り返ることで、自分の成長を実感し、自信を持つことができます。
4-3. 専門家への相談
どうしても不安な場合は、医師や管理栄養士、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談しましょう。適切なアドバイスを受けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
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5. 仕事復帰に向けて：無理のない準備を
仕事復帰に向けて、徐々に体力と体力を戻していく必要があります。以下の点に注意して、準備を進めましょう。
5-1. リハビリテーション
医師や理学療法士の指導のもと、リハビリテーションを行いましょう。足首の可動域を広げ、筋力を回復させることが重要です。
5-2. 体力トレーニング
仕事で必要な体力に合わせて、体力トレーニングを行いましょう。ウォーキングや軽いジョギングなどから始め、徐々に強度を上げていくと良いでしょう。
5-3. 仕事への復帰準備
仕事内容によっては、復帰前に職場と相談し、業務内容の調整や、必要なサポートについて話し合っておきましょう。
6. 成功事例：諦めずに目標を達成した女性たち
多くの女性が、怪我や病気療養中にダイエットに成功しています。以下に、その成功事例をいくつかご紹介します。
- Aさんの場合: 交通事故で足を骨折し、自宅療養中に体重が増加。食事内容を見直し、自宅でできるエクササイズを継続した結果、体脂肪率を5%減らすことに成功。
- Bさんの場合: 椎間板ヘルニアの手術後、運動制限がある中で、食事管理と軽いストレッチを継続。半年で5kgの減量に成功し、健康的な体を取り戻した。
これらの成功事例から、諦めずに努力を継続することの大切さがわかります。あなたも、必ず目標を達成できるはずです。
7. まとめ：療養中でも諦めないダイエットのススメ
足首の骨折療養中の体脂肪増加は、多くの人が経験する悩みです。しかし、適切な食事管理と、無理のない範囲でのエクササイズ、そしてメンタルヘルスケアを行うことで、体脂肪率を減らし、健康的な体を取り戻すことは可能です。焦らず、自分のペースで、目標に向かって努力を続けましょう。
今回の相談者の方も、まずは現状を正しく把握し、食事内容を見直すことから始めてみましょう。そして、カーヴィーダンスや上半身のエクササイズを取り入れ、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。メンタルヘルスケアも忘れずに行い、焦らず、前向きな気持ちで療養生活を送ってください。仕事復帰に向けて、リハビリテーションや体力トレーニングも行い、万全の状態で職場に復帰できるよう準備しましょう。
もし、一人でのダイエットに不安を感じる場合は、専門家への相談も検討しましょう。管理栄養士に食事のアドバイスをもらったり、パーソナルトレーナーにエクササイズの指導を受けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。また、医師や理学療法士に相談し、リハビリテーションや運動療法を受けることも重要です。
あなたの努力が実を結び、健康的な体を取り戻せることを心から応援しています。
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